Precisas de ganhar peso? Especialista revela o que fazer

Há quem passe a vida numa luta constante contra o peso, mas também há quem tenha muita dificuldade em ganhar peso.

Não só para terem o corpo pretendido e melhorar a autoestima, mas também para alcançarem uma melhor saúde, há pessoas que tentam ganhar peso.

Estar abaixo do peso (normalmente Índice de Massa Corporal abaixo dos 18.5 kg/m2) "pode ser sinónimo de problemas, tais como debilidade do sistema imunológico, massa muscular diminuída, pele, unhas e ossos fragilizados ou, no caso da mulher, incapacidade de menstruar", destaca a nutricionista.

A nutricionista avisa: "se pretendes ganhar uns quilos extra, não é solução achares que podes comer de tudo sem restrições e enveredar pelo caminho do chamado 'lixo' nutricional, isto é, optar por alimentos com elevado teor de gordura e açúcares simples, como doces, bolos, 'fast-food' ou fritos". Pois estes podem contribuir para o aumento do risco de diabetes ou doenças cardiovasculares.

Para aumentar peso precisas de ganhar massa muscular e não massa gorda. A regra é fazê-lo de forma saudável e equilibrada e de preferência pedir um aconselhamento personalizado.

Ainda assim a nutricionista partilhou algumas dicas para quem quer ganhar peso:

1. Deves consumir mais calorias do que aquelas que gastas;

2. Conjugar uma alimentação ajustada com atividade física regular;

3. Fazer refeições regulares - idealmente de duas em duas horas - e tentar aumentar gradualmente o volume das refeições;

4. Privilegiar os alimentos ricos em proteína - essenciais para ganhar massa muscular - como carnes magras (frango, coelho ou peru), peixe, ovos, queijos magros e iogurtes;

5. Optar pelos hidratos de carbono complexos como massas, arroz, batata e pão (preferencialmente integral ou de mistura), que são excelentes no fornecimento de energia;

6. Ter um diário alimentar, pois é uma excelente forma de manter a alimentação controlada;

7. Aposta em alimentos como: aveia, muesli, manteiga de amendoim, marmelada e outras compotas de fruta, óleos vegetais ou azeite, mel, frutos tropicais (abacate, manga, banana), frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões) e sementes (linhaça, chia, girassol, sésamo).

8. Ao pequeno-almoço, no iogurte podes incluir mel e frutos secos ou cereais tipo muesli ou granola, que são bastante densos em termos calóricos. Faz também batidos ou papas de aveia com fruta e mel.

9. Nas refeições principais prefere a sopa ou a salada/legumes no final da refeição, quando já estiveres saciado.

10. Nunca deixes de realizar as refeições intermédias e uma pequena ceia antes de te deitares. Podes comer queijinhos em triângulo, iogurtes, nozes, amêndoas, pão com manteiga de amendoim, frutos como manga, abacate ou banana, por exemplo.